Programme musculation : Nathan Mozango
Après avoir découverts Nathan Mozango, découvrez son programme de musculation complet en split étalé sur une semaine !
Lundi : PECTORAUX / TRICEPS (RAPPEL)
BenchPress (développé couché)
20 reps à 70 kgs
15 reps à 80 kg
10 reps à 90 kgs
7 reps à 100 kgs
5 reps à 110 kg
20 reps à 70 kgs
15 reps à 80 kg
10 reps à 90 kgs
7 reps à 100 kgs
5 reps à 110 kg
Derniere série (degressive) : 2 reps à 115 kg / 3 reps à 105 kgs / 4 reps à 95 kgs / 4 reps à 85 kgs / 5 reps à 75 kgs / 5 reps à 65 kgs
Incline dumbbell press (Développé incliné avec haltères)
20 reps à 30 kgs
10 reps à 32 kgs
7 reps à 34 kgs
5 reps à 36 kgs
20 reps à 30 kgs
10 reps à 32 kgs
7 reps à 34 kgs
5 reps à 36 kgs
Dernière série (dégressive) : 3 reps à 38 kgs / 3 reps à 34 kgs / 5 reps à 30 kgs
Weighted push ups (Pompes lestées)
10 reps à 40 kgs
7 reps à 50 kgs
10 reps à 40 kgs
7 reps à 50 kgs
Dernière série (dégressive ) : 4 reps à 60 kgs / 5 reps à 40 kgs / 6 reps à 20 kgs / 20 reps à BW
Standing cables flyes (Écartés à la poulie)
20 reps à 27 kgs
12 reps à 32 kgs
en superset avec Développé à la machine assis
10 reps à 75 kgs
6 reps à 80 kgs
20 reps à 27 kgs
12 reps à 32 kgs
en superset avec Développé à la machine assis
10 reps à 75 kgs
6 reps à 80 kgs
Dips
30 reps à BW
20 reps à BW+20 kgs
10 reps à BW+ 30 kgs
en superset avec Tractions
20 reps à BW
8 reps à BW+20 kgs
5 reps à BW+30 kgs
30 reps à BW
20 reps à BW+20 kgs
10 reps à BW+ 30 kgs
en superset avec Tractions
20 reps à BW
8 reps à BW+20 kgs
5 reps à BW+30 kgs
Extensions à la poulie
3 série de 15 reps à 75 kgs
3 série de 15 reps à 75 kgs
Curl haltères alternée
1 série dégressive : 6 reps à 26 kgs / 5 reps à 24 kgs / 5 reps à 22 kgs / 5 reps à 20 kgs
1 série dégressive : 6 reps à 26 kgs / 5 reps à 24 kgs / 5 reps à 22 kgs / 5 reps à 20 kgs
MARDI : DOS / EPAULES (rappel) / TRAPEZES
Rowing en supination
30 reps à 55 kgs
20 reps à 65 kgs
15 reps à 75 kgs
10 reps à 85 kgs
Dégressive : 5 reps à 95 kgs / 5 reps à 85 kgs / 5 reps à 75 kgs
en superset Développé nuque assis
20 reps à 30 kgs
15 reps à 35 kgs
10 reps à 40 kgs
7 reps à 45 kgs
Dégressive : 3 reps à 50 kgs / 3 reps à 40 kgs / 5 reps à 30 kgs
30 reps à 55 kgs
20 reps à 65 kgs
15 reps à 75 kgs
10 reps à 85 kgs
Dégressive : 5 reps à 95 kgs / 5 reps à 85 kgs / 5 reps à 75 kgs
en superset Développé nuque assis
20 reps à 30 kgs
15 reps à 35 kgs
10 reps à 40 kgs
7 reps à 45 kgs
Dégressive : 3 reps à 50 kgs / 3 reps à 40 kgs / 5 reps à 30 kgs
Tractions prise large pronation
20 reps à BW
12 reps à BW
8 reps à BW+ 10 kgs
5 reps à BW+ 15 kgs
en superset avec Shrugs à la barre
20 reps à 90 kgs
15 reps à 100 kgs
10 reps à 110 kgs
5 reps à 120 kgs
20 reps à BW
12 reps à BW
8 reps à BW+ 10 kgs
5 reps à BW+ 15 kgs
en superset avec Shrugs à la barre
20 reps à 90 kgs
15 reps à 100 kgs
10 reps à 110 kgs
5 reps à 120 kgs
Rowing machine unilatéral
12 reps à 60kgs
8 reps à 65 kgs
6 reps à 70 kgs
12 reps à 60kgs
8 reps à 65 kgs
6 reps à 70 kgs
Tirage verticale à la poulie , prise large en pronation
20 reps à 75 kgs
12 reps à 80 kgs
7 reps à 85 kgs
5 reps à 90 kgs
en superset avec Tirage horizontal à la poulie , prise neutre
15 reps à 80 kgs
10 reps à 85 kgs
7 reps à 90 kgs
20 reps à 75 kgs
12 reps à 80 kgs
7 reps à 85 kgs
5 reps à 90 kgs
en superset avec Tirage horizontal à la poulie , prise neutre
15 reps à 80 kgs
10 reps à 85 kgs
7 reps à 90 kgs
MERCREDI : JAMBES
Squat complet (« ass to grass » )
30 reps à 80 kgs
25 reps à 90 kg
20 reps à 100 kgs
12 reps à 110 kgs
8 reps à 115 kgs
Dégressive : 5 reps à 120 kgs / 5 reps à 110 kgs / 5 reps à 100 kgs
en alterné avec Soulevé de terre jambes tendues
30 reps à 90 kgs
20 reps à 100 kgs
15 reps à 110 kgs
10 reps à 120 kgs
8 reps à 130 kgs
6 reps à 140 kgs
30 reps à 80 kgs
25 reps à 90 kg
20 reps à 100 kgs
12 reps à 110 kgs
8 reps à 115 kgs
Dégressive : 5 reps à 120 kgs / 5 reps à 110 kgs / 5 reps à 100 kgs
en alterné avec Soulevé de terre jambes tendues
30 reps à 90 kgs
20 reps à 100 kgs
15 reps à 110 kgs
10 reps à 120 kgs
8 reps à 130 kgs
6 reps à 140 kgs
Presse verticale à 90 degrés
15 reps à 270 kgs
10 reps à 290 kgs
6 reps à 300 kgs
en superset avec Fentes statiques avec barre
20 reps à 90 kgs
15 reps à 100 kgs
10 reps à 110 kgs
15 reps à 270 kgs
10 reps à 290 kgs
6 reps à 300 kgs
en superset avec Fentes statiques avec barre
20 reps à 90 kgs
15 reps à 100 kgs
10 reps à 110 kgs
Leg extension
1 série dégressive : 20 reps à 110 kgs / 10 reps à 90 kgs / 10 reps à 70 kgs
1 série dégressive : 20 reps à 110 kgs / 10 reps à 90 kgs / 10 reps à 70 kgs
Leg curl couché
1 série dégressive : 20 reps à 35 kgs / 10 reps à 30 kgs / 10 reps à 25 kgs
1 série dégressive : 20 reps à 35 kgs / 10 reps à 30 kgs / 10 reps à 25 kgs
MOLLETS
Extensions plantaires à la presse
4 séries au max à 170 kgs ( je ne compte pas les reps )
4 séries au max à 170 kgs ( je ne compte pas les reps )
Extensions mollets assis à la machine
4 séries au max , entre 75 à 95 kgs
4 séries au max , entre 75 à 95 kgs
JEUDI : TRICEPS
Développé prise très serrée
25 reps à 50 kgs
20 reps à 60 kgs
12 reps à 70 kgs
8 reps à 80 kgs
25 reps à 50 kgs
20 reps à 60 kgs
12 reps à 70 kgs
8 reps à 80 kgs
Degressive : 5 reps à 90 kgs / 4 reps à 80 kgs / 4 reps à 70 kgs / 5 reps à 60 kgs
Dips
40 reps à BW
20 reps à BW+25 kgs
12 reps à BW+35 kgs
6 reps à BW+45 kgs
Degressive : 4 reps à BW+50 kgs / 5 reps à BW à 35 kgs / 5 reps à BW+20 kgs / 8reps à BW
En superset avec Extensions poulie
4 séries au max avec 75 kgs
40 reps à BW
20 reps à BW+25 kgs
12 reps à BW+35 kgs
6 reps à BW+45 kgs
Degressive : 4 reps à BW+50 kgs / 5 reps à BW à 35 kgs / 5 reps à BW+20 kgs / 8reps à BW
En superset avec Extensions poulie
4 séries au max avec 75 kgs
Dips machine
3 séries au max avec toute la pile ( 90 kgs)
en superset avec Barre au front avec une barre « spéciale » en prise neutre
3 séries au max avec un poids entre 26 et 36 kgs
3 séries au max avec toute la pile ( 90 kgs)
en superset avec Barre au front avec une barre « spéciale » en prise neutre
3 séries au max avec un poids entre 26 et 36 kgs
BICEPS
Curl barre EZ
25 reps à 36 kgs
20 reps à 40 kgs
12 reps à 44 kgs
8 reps à 48 kgs
25 reps à 36 kgs
20 reps à 40 kgs
12 reps à 44 kgs
8 reps à 48 kgs
Degressive : 6 reps à 48 kgs / 5 reps à 40 kgs / 5 reps à 36 kgs
Curl incliné assis , avec haltères
15 reps avec 18 kgs
12 reps avec 20 kgs
8 reps avec 22 kgs
15 reps avec 18 kgs
12 reps avec 20 kgs
8 reps avec 22 kgs
Curl barre EZ en pronation (pour travailler les avants bras)
3 séries au max avec un poids entre 26 et 36 kgs
3 séries au max avec un poids entre 26 et 36 kgs
VENDREDI : EPAULES / TRAPEZES
Développé nuque
20 reps à 30 kgs
15 reps à 40 kgs
8 reps à 45 kgs
5 reps à 50 kgs
En alterné avec Shrugs barre
20 reps à 90 kgs
15 reps à 100kgs
10 reps à 110 kgs
5 reps à 120 kgs
20 reps à 30 kgs
15 reps à 40 kgs
8 reps à 45 kgs
5 reps à 50 kgs
En alterné avec Shrugs barre
20 reps à 90 kgs
15 reps à 100kgs
10 reps à 110 kgs
5 reps à 120 kgs
Développé haltères assis
15 reps avec 22 kgs
10 reps avec 24 kgs
7 reps avec 26 kgs
Degressive : 4 reps avec 28 kgs / 3 reps avec 26 kgs / 3 reps avec 24 kgs
En alterné avec Elévations latérales bras fléchis à 90 ° (« à la bourrin »)
3 séries au max avec un poids de 14 à 18 kgs
15 reps avec 22 kgs
10 reps avec 24 kgs
7 reps avec 26 kgs
Degressive : 4 reps avec 28 kgs / 3 reps avec 26 kgs / 3 reps avec 24 kgs
En alterné avec Elévations latérales bras fléchis à 90 ° (« à la bourrin »)
3 séries au max avec un poids de 14 à 18 kgs
Tirage menton avec la barre EZ
3 séries au max avec un poids de 46 à 54 kgs
En superset avec Elévations frontales
3 séries au max avec 14 kg
3 séries au max avec un poids de 46 à 54 kgs
En superset avec Elévations frontales
3 séries au max avec 14 kg
2 séries au max d’élévations latérales à la poulie
SAMEDI JAMBES (même séance que mercredi)
Ces chiffres permettent d’avoir un ordre de grandeur pour les reps que j’effectue mais je ne termine chaque série que lorsque j’arrive à la limite de l’échec musculaire.
Mes temps de repos sont de 3’ pour les exos de base (squat , bench ,..). Lorsque j’alterne deux gros exos (par exemple squat / sdt jambes tendues) , je me repose 1’30‘’ entre les deux exos et pour les exercices d’isolation je me repose 45 ‘’ entre les séries.
En plus de ce programme muscu , je fais de la course à pied en guise de cardio , préférant toujours les parcours accidentés afin de travailler efficacement ma condition physique.
En prise de masse (actuellement) , j’essaye de me limiter à 1 sortie footing de 12 km le lundi soir ( après l’entraînement des pecs) + une de 8 km que j’essaye de caser dans la semaine.
En été ou lorsque je veux être plus « shredded » , je peux monter jusqu’à quatre sorties footings par semaine. Dans ce cas , je vais courir à jeûn. Je m’arrange pour ne jamais courir le jour où je bosse les jambes à la salle ainsi que le lundi (chest day) afin de me préserver pour le bench lourd .
J’effectue également chaque dimanche soir une session « assouplissements » qui dure entre 2 et 3 heures.
En ce qui concerne les abdominaux , en été je les travaille 3 fois par semaine , juste après mon footing à jeûn , avec des séries de relevés de jambes avec lest , du gainage et des crunchs.
En période hivernale (actuellement) , je me limite à une séance abdos à la salle , que j’essaye de « caser » après un de mes entraînements et qui est organisée comme suit :
- 4 séries de crunchs à la machine abdos
- 4 séries de relevés de buste sur une planche à abdos complètement verticale ,
- 3 séries de flexions buste sur le côté pour travailler les obliques
- 3 séries de gainage
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