Pour jouer le rôle d’Hercules, le fils de Zeus, Dwayne « The Rock » Johnson a haussé le niveau de son entraînement comme il ne l’a jamais fait. Dans cet article, nous allons vous révéler la diet et l’entraînement qui lui ont permis de construire ce physique de demi Dieu !
Il nous révèle comment il a fait pour obtenir cette peau qui rend le muscle saillant, ce qui lui était demandé pour ce rôle, et il déclare que la nutrition est l’aspect le plus important pour devenir BIG !
Un effort Herculéen !
Lorsque que vous un athlète devenu acteur avec un physique idolâtré par des millions de personnes à travers le monde, vous pourriez choisir de vous reposer sur vos lauriers et vous dire que tout est déjà acquis. Mais Dwayne Johnson ne fonctionne pas comme ça ! Pour lui, on obtient que ce l’on mérite avec le travail fourni ! C’est pour cela qu’il s’est assuré de se surpasser pour atteindre ce physique incroyable dans ce film.
Sa diet est différente pour chacun de ses films. Pour Pain & Gain, il souhaitait avoir un physique imposant, paraître énorme, pour GI Joe Retaliation, sa diet a duré 14 semaines, et pour Hercules, 22 semaines. Il s’adapte donc pour chaque besoin.
Pour Hercules, il a souhaité avoir un physique à la fois énorme et paraître écorché comme jamais. Il a voulu devenir le meilleur Hercules à l’écran de toute l’histoire. L’intensité de son entraînement était très élevée, tout comme le volume de travail (beaucoup de répétitions et peu de repos).
Il a élevé son niveau d’entraînement comme jamais pour ce rôle. 6 jours d’entraînement, un jour de repos, et ce, pendant 6 mois ! Chaque matin The Rock faisait 50minutes de cardio avant de démarrer son entraînement sur une partie du corps bien ciblée.
Il commence son entraînement très tôt le matin, vers 4-5h ! Après son cardio, il s’entraîne près d’1h30-45 et donne tout ! Il a son casque sur la tête, sa playlist, est concentré sur son but et fait tout pour l’atteindre ! Every rep counts !
Un festin de Dieux !
Il mange entre 6 et 7 repas par jour. Il fait tout pour avoir assez de protéines afin d’avoir la meilleure croissance musculaire possible ! Il vise beaucoup de protéines, de bons glucides et lipides, et beaucoup de légumes. Il insiste énormément sur le rôle clé de la nutrition !
Durant sa diet de 22 semaines, il a beaucoup mangé les aliments classiques riches en protéines tels que les œufs, le bœuf maigre, du poulet, du poisson, des flocons d’avoine mais aussi les aliments de base comme la pomme de terre, les brocolis, les asperges ou encore du riz. Chaque aliment pesé pour une précision maximale.
Il insiste bien que tout était une question de travail, de discipline et d’équilibre. Il avait des glucides à chaque repas afin d’avoir un équilibre protéines/glucides/lipide optimal par rapport à son métabolisme (n’oubliez pas que nous réagissons tous différemment). Il ajoutait aussi de la glucosamine et des multivitamines. Il répartissait glutamine et BCAA tout au long de sa journée, et en post workout il prenait un shaker de protéines ! (Tout est détaillé plus bas)
BEAST MODE WORKOUT !
50 minutes de cardio en début de chaque entraînement ! Entraînement intensif (peu de repos) every day ! Make every rep count !
Lundi : Pectoraux
- Développé couché haltère : 4 séries – 10/12 reps
- Ecarté couché aux cables : 3 séries jusqu’à l’échec
- Développé couché : 4 séries – 10/12 reps
- Développé incliné haltère : 5 séries – 10/12 reps
- Ecarté aux cables : 4 séries – 10/12 reps
- Développé couché (encore) : 3 séries – 10/12 reps
Mardi : Jambes
- Leg Press : 4 séries – 25 reps
- Fentes avant avec barre : 4 séries – 25 reps
- Leg extension : 3 séries – 20 reps
- Leg curl assis : 3 séries – 20 reps
- Elevation mollets debout : 3 séries jusqu’à l’échec
- Machine Abducteurs : 3 séries – 15 reps
- Fentes statiques avec barre guidée (smith machine) : 3 séries – 20 reps
Mercredi : Abdominaux et bras
- Curl barre : 4 séries – 10/12 reps
- Hammer curl (prise marteau avec haltères) : 4 séries – 10/12 reps
- Spider curl : 4 séries jusqu’à l’échec
- Triceps à la poulie : 3 séries – 10 reps
- Dips : 3 séries jusqu’à l’échec
- Relevé de jambes à la barre de tractions : 4 séries – 20 Reps
- Abdos à la poulie à genoux : 4 séries – 20 Reps
- Russian twist (obliques) : 4 séries – 20 reps
Jeudi : Dos
- Tirage vertical poitrine : 4 séries – 10/15 reps
- Soulevé de terre : 4 séries – 10/15 reps
- Shrug à la barre : 4 séries – 15 reps
- Tractions prise large : 4 séries – 15 reps
- Lombaires (back extension) : 4 séries – 15 reps
- Rowing haltère : 4 séries – 15 reps
- Rowing inversé en se posant sous la barre guidée : 3 séries jusqu’à l’echec
Vendredi : Epaules
- Press haltères : 4 séries – 12 reps
- Elevation frontale haltère : 4 séries – 12 reps
- Elevation latérale haltère : 4 séries – 12 reps
- Développé militaire : 4 séries – 12 reps
- Ecarté inversé (arrière des epaules): séries – 10/15 reps
Samedi : Jambes
- Leg Press : 4 séries – 25 reps
- Fentes avant avec barre : 4 séries – 25 reps
- Leg extension : 3 séries – 20 reps
- Leg curl assis : 3 séries – 20 reps
- Elevation mollets debout : 3 séries jusqu’à l’échec
- Machine Abducteurs : 3 séries – 15 reps
- Fentes statiques avec barre guidée (smith machine) : 3 séries – 20 reps
Dimanche : Repos !
BEAST MODE DIET !
Repas 1
4 blancs d’œufs
Un steak (filet de 280g)
140g de flocons d’avoine
Un steak (filet de 280g)
140g de flocons d’avoine
Repas 2
220g de blanc de poulet
200g de riz blanc
Une poignée de brocolis
200g de riz blanc
Une poignée de brocolis
Repas 3
220g de poisson
200g de riz blanc
Une poignée d’asperges
200g de riz blanc
Une poignée d’asperges
Repas 4
220g de blanc de poulet
340g de pommes de terre
Une poignée de brocolis
340g de pommes de terre
Une poignée de brocolis
Repas 5
220g de poisson
200g de riz blanc
Une poignée d’asperges
200g de riz blanc
Une poignée d’asperges
Repas 6
220g de blanc de poulet
250g de pommes de terre
Un grosse salade
250g de pommes de terre
Un grosse salade
Repas 7
10 blanc d’œufs (avec oignons, poivrons et champignons)
30g de caséine
30g de caséine
FOCUS !
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