Vous voulez un nouveau programme de musculation efficace? NoPainNoGain.fr vous propose de suivre le programme de musculation du célèbre Jeff Seid!
Qui est Jeff Seid?
Jeff Seid est un modèle de fitness américain qui cherche à gagner sa Carte Physique IFBB Pro. Voici son programme de musculation partagé par NoPainNoGain.fr
Le programme :
Lundi : Pectoraux / Mollets / HIIT
Superset :
Développé incliné : 4 séries de 10, 8, 8, dropset 6 / jusqu’à échec
Écarté couché avec haltères : 4 séries de 10, 10, 8, 8
Développé incliné : 4 séries de 10, 8, 8, dropset 6 / jusqu’à échec
Écarté couché avec haltères : 4 séries de 10, 10, 8, 8
Superset :
Développé couché aux haltères : 4 séries de 10, 8, 8, 6
Dips : 4 séries jusqu’à l’échec
Développé couché aux haltères : 4 séries de 10, 8, 8, 6
Dips : 4 séries jusqu’à l’échec
Superset :
Développé incliné à la machine : 3 séries de 10
Pompes : 3 séries jusqu’à l’échec
Développé incliné à la machine : 3 séries de 10
Pompes : 3 séries jusqu’à l’échec
Pullover : 3 séries de 15
Mollets debout à la machine : 4 séries de 15
Mollets assis à la machine : 4 séries de 15
Mollets assis à la machine : 4 séries de 15
Mardi : Dos / Abdominaux
Soulevé de terre : 4 séries de 15, 10, 8, 6
Superset :
Rowing barre : 4 séries de 12, 10, 8, 8
Rowing avec haltère : 4 séries de 12, 10, 10, 8
Rowing barre : 4 séries de 12, 10, 8, 8
Rowing avec haltère : 4 séries de 12, 10, 10, 8
Superset :
T-Bar Rows : 4 séries de 12, 10, 8, drop set 8 / 8
Tractions écartés : 4 séries jusqu’à l’échec
T-Bar Rows : 4 séries de 12, 10, 8, drop set 8 / 8
Tractions écartés : 4 séries jusqu’à l’échec
Superset :
Rowing à la poulie basse : 4 séries de 10, 8, 8, 6
Tirage nuque à la poulie : 4 séries de 12, 10, 8, 8
Rowing à la poulie basse : 4 séries de 10, 8, 8, 6
Tirage nuque à la poulie : 4 séries de 12, 10, 8, 8
Divers exercices d’abdominaux pendant 10 minutes (Crunches, Levées de jambes, etc…)
Mercredi : Jambes / Mollets / Cardio
Squats : 5 séries de 15, 10, 8, 6, 4
Superset :
Squats avant : 4 séries de 12, 10, 8, drop set 8 / 6
Hack Squats : 4 séries de 12, 10, 8, drop set 8 / 6
Squats avant : 4 séries de 12, 10, 8, drop set 8 / 6
Hack Squats : 4 séries de 12, 10, 8, drop set 8 / 6
Leg Press : 4 séries de 10, 8, 8, 6
Superset :
Quad Extensions : 4 séries de 12, 10, 8, 8
Lying Leg Curls : 4 séries de 12, 10, 8, 8
Quad Extensions : 4 séries de 12, 10, 8, 8
Lying Leg Curls : 4 séries de 12, 10, 8, 8
Mollets debout à la machine : 4 séries de 15
Mollets assis à la machine : 4 séries de 15
Mollets assis à la machine : 4 séries de 15
Jeudi : Épaules / Abdominaux
Dumbbell Shoulder Press : 4 séries de 10, 8, 8, 8
Alt. Front Lateral Raises : 4 séries de 12, 10, 8, 8
Side Lateral Raises : 4 séries de 12, 10, 8, 8
Alt. Front Lateral Raises : 4 séries de 12, 10, 8, 8
Side Lateral Raises : 4 séries de 12, 10, 8, 8
Superset :
Arnold Press : 3 séries de 10, 8, 8
Cable Upright Rows : 3 séries de 8-10
Arnold Press : 3 séries de 10, 8, 8
Cable Upright Rows : 3 séries de 8-10
Superset :
Bent Over Lateral Raise : 3 séries de 8-10
Upright Rows : 3 séries de 12-15
Bent Over Lateral Raise : 3 séries de 8-10
Upright Rows : 3 séries de 12-15
Shrugs : 4 séries de 15
Divers exercices d’abdominaux pendant 10 minutes (Crunches, Levées de jambes, etc…)
Vendredi : Bras / Mollets
Curl à la barre : 4 séries de 10, 10, 8, drop set 8 / 8
Incline Bench Skull Crushers : 4 séries de 12, 10, 8, drops set 8 / 8
Super Set :
Curl à la machine : 4 séries de 8-10
Pushdowns : 4 séries de 8-10
Curl à la machine : 4 séries de 8-10
Pushdowns : 4 séries de 8-10
Super Set :
Incline Curls : 4 séries de 8-10
Kickbacks : 4 séries de 10-12
Incline Curls : 4 séries de 8-10
Kickbacks : 4 séries de 10-12
Super Set :
Concentration Curls : 4 séries de 8-10
One Arm Extensions : 4 séries de 10-12
Concentration Curls : 4 séries de 8-10
One Arm Extensions : 4 séries de 10-12
Mollets debout à la machine : 4 séries de 15
Mollets assis à la machine : 4 séries de 15
Mollets assis à la machine : 4 séries de 15
Avec une bonne alimentation, ce programme se révèle être très efficace dès les premières séances. Ici, le superset permet de travailler chaque zone en profondeur mais donne aussi une bonne congestion et permet de gagner en endurance.
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