Programme de musculation : Mark Wahlberg (No Pain No Gain)

Programme de musculation : Mark Wahlberg (No Pain No Gain)

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Une fois qu’il a signé son contrat pour le film Pain and Gain (No Pain No Gain en France), Mark Wahlberg s’est fixé comme objectif de prendre le plus de masse possible, et le plus rapidement ! Ses entraînements étaient très intensifs et sa diet encore plus folle ! Vous allez tout découvrir ici !
Mais ce qu’il faut aussi retenir par-dessus tout, c’est que son coach dit avoir admiré chez lui son mental, son engagement, sa volonté et sa détermination. Il dit de lui qu’il n’a rien a envié aux athlètes de hauts niveaux !

Sa nutrition

Mark se levait à 4h du matin, prenait entre 10 et 12 repas par jour avant de dormir ! Parmi ces repas, il prenait 2 – 3 shakers de gainer pour atteindre son besoin élevé en calories (entre 5000 et 6000 calories par jour) !
Comme il le dit lui-même : « I drank 2-3 mass gainer shakes a day and my calorie intake was pretty damn high … and my gas was horrible, to be honest with you.”

Compléments recommandés pour ce programme :

  • Whey
  • Créatine monohydrate
  • Bcaa
  • Multi-vitamines

Son entraînement

Son entraînement est composé ainsi :
Jour 1 : Gros échauffement, Jambes, Dos et Biceps
Jour 2 : Gros échauffement, Pectoraux, Epaules et Triceps
Jour 3 : Gros échauffement, Jambes et Biceps
Jour 4 : repos
Jour 5 : repos
On revient au jour 1 et ainsi de suite. Chaque entraînement est intensif avec un tempo rapide proche du cardio ! Tout en poussant lourd !

Jour 1

Première partie

Pour chaque exercice, il y a 90sec de repos entre chaque série et utilises les charges les plus lourdes possible, l’amenant à l’échec vers ses dernières répétitions.
  • Soulevé de terre : 4 séries de 8 reps
  • Première partie de l’épaulé-jeté : 4 séries de 8 reps
  • Epaulé-jeté partiel : 4 séries de 8 reps
  • Fentes avant : 4 séries de 8 reps
  • Epaulé développé : 4 séries de 8 reps
  • Squat : 3 séries de 10 reps
  • Développé couché : 3 séries de 10 reps
  • Soulevé de terre : 3 séries de 10 reps
  • Rowing barre inversé : 3 séries de 10 reps
  • Marche du fermier : 2 séries jusqu’à l’echec

Deuxième partie

60 sec de repos entre chaque série pour les prochains exercices !

  • Curl biceps au cable debout : 3 séries de 6-8 reps
  • Ecarté à la poulie (pectoraux) : 3 séries de 6-8 reps
  • Leg press : 3 séries de 6-8 reps
  • Triceps extension poulie haute à la corde : 3 séries de 6-8 reps
  • Elévations latérales avec haltères : 3 séries de 6-8 reps

Jour 2

Première partie

  • Rowing barre en supination : 4 séries de 8 reps
  • Epaulé partiel : 4 séries de 8 reps
  • Front Squat push press : 4 séries de 8 reps
  • Squat : 4 séries de 10 reps
  • Goodmorning : 4 séries de 8 reps
  • Fentes avant avec haltères : 4 séries de 6 reps
  • Superset : élévations frontales et latérales : 4 séries de 6 reps
  • Squat en tenant un haltère entre les mains : 4 séries de 6 reps
  • Tractions : 4 séries de 6 reps
  • Marche du fermier : 2 séries jusqu’à l’échec

Deuxième partie

60 sec de repos entre chaque série pour les prochains exercices !
  • Curl biceps au cable debout : 3 séries de 6-8 reps
  • Ecarté à la poulie (pectoraux) : 3 séries de 6-8 reps
  • Leg press : 3 séries de 6-8 reps
  • Triceps extension poulie haute à la corde : 3 séries de 6-8 reps
  • Elévations latérales avec haltères : 3 séries de 6-8 reps

Jour 3

Exactement comme le Jour 1 sauf que le dos n’est pas travaillé

#BEAST #GETBIG
Bon courage à tous !

Source : http://www.bodybuilding.com/
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