Si il y en a un qui s’y connaît en termes de bras monstrueux, c’est bien CT FLETCHER ! Découvrez son programme et essayez-le pour vous forger des bras de titans! Get ready to command your muscles to grow!
Warning : Le langage adopté dans cet article sera cru, et la séance sera terriblement éprouvante !
Si vous lisez cette phrase c’est que le warning ne vous a pas fait peur ! Alors préparez-vous à un programme tellement dur qu’il fera vos grossir salement vos biceps et triceps !
Après avoir affronté la mort lors d’une opération à coeur ouvert en 2005, CT Fletcher n’a que le mot « fuck » en bouche ! Il va contre les principes et les chiffres, et fait tout ce qu’il peut pour obtenir ce qu’il désire, à savoir des p*tains de bras énormes !
Avec ce programme Arm warfare, vous n’aurez pas les bras de CT en quelques semaines, il a une bonne vingtaine d’années voire plus d’entraînement derrière lui ! Mais vous verrez une progression nette, ça c’est évident !
Vous vous exploserez à travers 9 exercices, et si vous pouvez, trouvez un partenaire avec qui vous entraîner car vous aurez besoin d’une épaule pour pleurer !
Il n’y a pas de structure quadrillée ! En gros, aucun nombre de répétitions pré-définies ! Sur chaque exercice, vous allez chercher l’échec (à l’exception de quelques exercices) !
Etes-vous prêts ? C’est parti !
Programme Arm Warfare : Préparez-vous pour la guerre
Echauffement en Superset
- Triceps à la poulie (barre ou corde) : 10 séries de 10 reps
- Biceps curl à la poulie : 10 séries de 10 reps
Exercice 1
- Curl haltère au pupitre : 2 séries jusqu’à l’échec par bras
Exercice 2
- Haltère derrière la nuque : 4 séries jusqu’à l’échec
Exercice 3
- T-curl (ou curl haltère prise supination contre un banc) : 2 séries jusqu’à l’échec
Exercice 4
- Position dumbell kickback : 2 séries de 40 reps par bras
Exercice 5
- Tractions 2 prises : 1 série de 30 rep (écartée, normal, serrée). D’un coup ou en plusieurs fois, tapez les 30 !
Exercice 6
- Triceps extension sur barre droite : 2 séries jusqu’à l’échec
Exercice 7
- Extension triceps haltère : 1 série de pyramide de 200 reps
Voici la vidéo de l’entraînement en entier !
Les Astuces de CT Fletcher
L’échauffement : Triceps et biceps à la poulie
Pendant vous chauffer vos triceps à la poulie, avec la corde ou une barre droite, votre partenaire se flingue doucement les biceps à côté. Toutes les 10 reps vous alternez ! No mercy ! Vous êtes prêts pour l’entraînement !
Curl haltère au pupitre
Le curl au pupitre permet de concentrer le mouvement entièrement sur le biceps ! Contrairement à debout ou assis contre un banc où les deltoïdes interviennent un peu en plus du gainage du corps.
CT Fletcher conseille de varier les répétitions en incorporant un tempo très ralenti à la descente et de temps en temps des rest pause de 5 à 10 secondes avant d’aller cogner les reps manquantes ! Allez vraiment jusqu’à l’échec, point.
Triceps derrière la nuque
Ses conseils sont les suivants : prendre un p*tain de poids bien lourd, serrez bien fort l’haltère et descendre jusqu’à ce que vous avant bras soient parallèles au sol et ensuite, utilisez au maximum vos triceps pour faire monter le poids !
T-Curl
Cet exercice allie curl prise marteau et curl prise en supination ! Vos bras commencent à l’extérieur en formant un « T », de ce fait, choisissez un poids pas trop lourd ! Au fur et à mesure des reps, si vous sentez que vous galérez, c’est que vous êtes sur la bonne voie !
2-Position Dumbbell Kickback
La photo est assez explicite, de même que la vidéo ! Donnez tout pour arriver à ces 40 reps !
Subtilité ! L’exercice s’appelle « 2-position », c’est à dire que les 20 première reps sont comme sur la photo, à savoir des extensions sur le côté, les 20 dernière sont des extensions classiques derrière la tête.
Tractions 3 prises:
Faîtes 10 tractions en supination en prise large, puis 10 en prise normale et enfin 10 en prise serrée (supination = paume de la main vers vous, meilleure concentration du biceps)
1 série et on passe à l’avant dernier exo !
Extension du triceps sur barre
Cet exercice au poids de poids va exploser vos triceps ainsi que votre nombre de like sur instagram suite à la publication de votre photo après l’entraînement
Faîtes en sorte que votre tête soit sous la barre pour cibler proprement les triceps
Extensions haltères des triceps
Une fois allongé, vous commencez avec un poids lourd qui vous permet d’être à l’echec à la 20ème rep, diminuez ensuite le poids toutes les 20 reps (plus ou moins, ça dépend de votre fatigue) pour arriver à 100 reps ! Reposez-vous un peu, et ensuite terminez-vous en faisant la même chose mais dans le sens opposé ! Vous commencez léger et terminez lourd !
IT’S STILL YOUR MOTHAFUCKING SET !
Source : http://www.bodybuilding.com/
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