Pour mieux développer vos triceps, il y a deux approches possibles. La première est de les entraîner plus, et plus souvent, l’intensité et un plus gros volume de travail sont souvent la réponse privilégiée pour les points faibles, mais plus peut au contraire limiter le résultat voire avoir des effets négatifs.
La seconde approche est plus de l’ordre stratégique et tactique. On analyse le triceps sous différents angles, on l’observe et on réfléchit. On va commencer par disséquer le triceps. Il est formé de trois portions, la médiale, la latérale et la longue portion. Il est donc très important de savoir quel exercice stimule quelle portion du triceps.
Ici on va se concentrer sur la longue portion du triceps, la partie qui est stimulée lorsque vos bras sont au-dessus de votre tête.
Voici donc 7 stratégies pour développer la longue portion de vos triceps pour exploser vos bras de façon propre !
1 – Travaillez vos triceps deux fois par semaine
Travailler vos triceps de façon intelligente deux fois par semaine est un très bon début si vous souhaitez bien les développer. Ce groupe musculaire récupère assez vite, par conséquent laisser 2-3 jours de repos entre chaque entraînement des triceps est tout ce dont vous avez besoin.
Cependant, si vous travailler les pectoraux le lundi, les épaules le mardi et les triceps le mercredi, ça ne compte pas comme 2-3 jours de repos car les mouvements composés effectués lors de votre séance pecs et épaules impliquent des extensions de vos bras, par conséquent vos triceps sont sollicités. Gardez ça en tête lorsque vous mettez en place votre programme ou souhaitez incorporer plus d’entraînements des triceps.
Travailler les triceps deux fois par semaine veut aussi dire que vous ne travaillerez pas les épaules ou les pectoraux la veille ou le lendemain de votre séance bras. Ayez clairement en tête ce raisonnement. Pour se développer, vos muscles ont besoin de repos !
Si vous travaillez vos triceps deux fois par semaine, faites en sorte que les deux entraînements soient complètement différents afin que les fibres soient stimulées de façons différentes. Vous pouvez, lors du premier entraînement, faire une routine triceps entière et éprouvante, et lors de la seconde, vous pouvez vous concentrer sur la longue portion.
2 – Ne travaillez pas vos triceps forcément après les épaules ou les pectoraux
Il n’y a aucun doute sur le fait que vos triceps sont fatigués après une bonne séance épaules ou pectoraux, les travailler alors après est donc une bonne solution pour les déchirer, terminer !
C’est une bonne idée, un bon principe, que beaucoup de bodybuilders suivent, mais vous pouvez aussi consacrer une séance entière à vos bras en tant que 2ème séance. La première était après vos épaules ou pectoraux, la 2ème sera uniquement dédiée à vos bras !
Vos triceps ne seront pas pré-fatigués, vous aurez alors le maximum d’énergie pour les travailler avec plus de poids afin de les stimuler au maximum !
3 – Choisissez un mouvement de masse pour la longue portion de vos triceps
Les mouvements composés et les mouvements d’isolation, lorsque bien agencés, sont redoutablement efficaces !
Pour réussir un bon entraînement, beaucoup de bodybuilders pro utilisent cette technique simple vieille comme le monde, à savoir, mouvement composé en début d’entraînement puis exercices d’isolation. Le principe sera le même ici. Commencer par un mouvement composé, et terminer par de l’isolation !
Il est vrai qu’il n’existe pas vraiment de mouvement composé pour la longue portion des triceps, cependant, en jouant avec l’expérience et les angles, il y en a un qui vous fera bien souffrir. Faites du développé incliné à la smith machine, en prise serrée. La longue portion n’est pas complètement étirée mais l’est bien plus que si vous faisiez un simple développé couché prise serrée (pas convaincu ? Allez tester !).
Vous pouvez choisir des poids lourds pour le mouvement composé, visez un poids qui vous mettra à l’échec vers 8 répétitions (en commençant avec 12 reps, puis 10, et enfin 8 sur plusieurs séries).
4 – Priorisez la longue portion !
Prioriser veut simplement dire effectuer les mouvements qui ciblent la longue portion de vos triceps, avant les mouvements qui ciblent la partie latérale et médiale.
Vos niveaux d’énergie étant au maximum en début de séance avant de baisser au fur et à mesure que les réserves de glycogènes du muscle diminuent, effectuer dès le début de l’entraînement les mouvements qui ciblent la longue portion des triceps est judicieux pour maximiser les résultats.
Prenez donc le temps de réorganiser votre entraînement pour que vos triceps et donc vos bras en bénéficient !
5 – Effectuez un 2ème mouvement qui cible la longue portion du triceps
Beaucoup de personnes ne font qu’un seul exercice qui cible la longue portion des triceps en pensant que ça peut suffire à déchirer les fibres. La vérité est qu’un seul mouvement ne suffit pas. Effectuez en un 2ème avec un autre angle !
Si vous avez fait le développé incliné prise serrée à la smith machine, enchainez avec des mouvements de barre au front sur le même principe, 8 – 10 reps. Si vous venez de faire des mouvements de barre au front, effectuez alors des extensions triceps avec haltère derrière la nuque ! Les angles sont variés, les fibres bien détruites !
Vous pouvez tout aussi bien effectuer un mouvement qui cible la longue portion avec la poulie, en vous concentrant pour garder la tension au maximum, bien étirer le bras et bien contracter le triceps, avec plus de répétitions, toutes contrôlées.
C’est en variant les angles, en faisant assez d’exercices, d’une manière régulière tout en veillant à progresser dans les charges au fur et à mesure des semaines et mois que vos triceps répondront correctement !
6 – Les mouvements ciblant la longue portion
Tout exercice de triceps où vos bras sont au-dessus de la tête sont de bons mouvements qui ciblent la longue portion, simple as that !
Pour maximiser la contraction et eviter toute blessure, veillez à bien garder les coudes près du corps. Il est très facile de ne pas y penser et de mal les positionner en les faisant pointer beaucoup trop à l’extérieure. Le risque est de mal étirer le triceps, et surtout de se blesser au niveau des articulations. Gardez donc les coudes le plus près possible du corps. En prenant l’exemple de l’extension triceps avec haltère derrière la nuque ou de la barre EZ, on comprend tout de suite mieux !
Vous pouvez effectuer ce même mouvement de différentes façons :
- Bras par bras avec un haltère
- Avec haltères, les deux bras en même temps
- A la poulie avec une corde ou une barre droite
Vous avez maintenant une bonne variété d’exercices pour être sûr de bien cibler la longue portion !
7 – Ne vous arrêtez pas lorsque vous êtes à l’échec
Lorsque l’on souhaite ajouter de la masse et du volume musculaire, on sait qu’il faut choisir un poids lourd qui nous met à l’échec entre 8 et 12 répétitions. Une fois arrivé à ces 8 ou 12 répétitions, on s’arrête et on ne va pas plus loin.
Il existe cependant des techniques, que vous connaissez d’ailleurs, et qui permettent de stimuler et d’abîmer encore plus les fibres musculaires ! Le seul ingrédient nécessaire, c’est la volonté !
Voici ces techniques qui vous permettront d’être sûr d’avoir réussi votre séance :
- Les répétitions forcées : Sur les séries lourdes, dans la mesure du possible, ayez quelqu’un pour vous aider à effectuer quelques répétitions supplémentaires. Ca ne peut être que bénéfique.
- Les dropsets : Au lieu de vous arrêter à la fin de votre série, réduisez le poids de 25%, une voire deux fois et continuez immédiatement votre série ! Les dropsets sont d’autant plus simples sur les mouvements à la poulie et fin de séance !
- La contraction musculaire : Au lieu d’immédiatement faire descendre le poids lorsque vous avez atteinte l’extension maximale, contractez vos triceps et veillez à bien sentir et à garder la contraction afin de redescendre ! La série sera beaucoup plus éprouvante mais très efficace !
Vous avez maintenant toutes les clés en main pour avoir des triceps de légende comme Arnold ou Ct Fletchet ! Ok peut être pas comme eux, mais le résultat sera au rendez-vous. Soyez patient, rigoureux, concentré, le travail paye toujours.
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